Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] młotkowym 3 x 10 - Unoszenie ramion sztangielkami na ławce skośnej z supinacją nadgarstka 3 x 10 Wtorek: dzień dla regeneracji Środa Plecy, Triceps Plecy - Martwy ciąg 4x10 (małym ciężarem) - Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 x 10 - Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę 3 x 10 -Skłony ze sztangą trzymaną na karku 3x10 -szrugsy [...]
biceps unoszenie przedramion ze sztangą 12 10 8 8 unoszenie sztangielek młotkowo 4x10 barki wyciskanie sztangi zza karku/ sprzed głowy- tu wybierz ćwiczenie które daje ci więcej efektów 12 10 8 8 unoszenie sztangielki bokiem 3x10 unoszenie hantli w opadzie tłowia 3x10 tak chyba będzie oki, jeśli to będzie dużo za mało dla ciebie to coś sobie [...]
piatek 12 luty nogi 4x20 przysiady wykroczne 15kg hantle 4x10 uginanie i prostwanie 67,5 kg 4x20 spiecia na palcach 40kg barki Unoszenie RR w przód z hantlami 4 x 12 10kg Unoszenie RR w bok na ławce skosnej 4 x 10 10kg Arnoldki 4 x 10 15 kg Kaptur 4 x 10 60kg
[...] można odpowiednio dociążyć tak dużą grupę mięśniową, bez męczenia się pod ciężarem, co jest kluczowe u początkujących, bo jak wymęczy ich sam ciężar to później technika leci na łeb w prawie każdym następnym ćwiczeniu. Na suwnicy rampa 8, w przysiadach może być 16-12-10-8 i wyprosty 3x20, martwy na sztywnych 5x10, uginanie podudzi 4x10 i tyle:)
[...] progres idzie. Z przysiadem się cofnąłem i czuje że technika mi się polepszyła i jakoś tak lepiej to dzisiaj szło. Przysiad 4x6 - 80kg Martwy 4x6 - 100kg Ugianie podudzia 4x10 - 62kg Wykroki chodzone 4x 10 - 17,5kg (ostatnia seria spalona) Łydki na sównicy 4x15 - 32,5kg Co do butów, powiem szczerze nie sądziłem że mogą zrobić aż taką [...]
[...] do tego ból pachwiny.i lędzwi.. musze trochę chyba jeszcze popracować nad techniką... Goblet squat 4x15 27,5 - Wyprosty na maszynie siedząc 4x15 50 Martwy na prostych nogach 4x10 75 - tutaj też lekki ból lędźwi ale wiem z czego wynikał, zła praca bioder... Uginanie podudzi 4x12 55 Ogólnie redukcja zaczyna dawać mi w kość... Góra jeszcze idzie [...]
[...] do tego ból pachwiny.i lędzwi.. musze trochę chyba jeszcze popracować nad techniką... Goblet squat 4x15 27,5 - Wyprosty na maszynie siedząc 4x15 50 Martwy na prostych nogach 4x10 75 - tutaj też lekki ból lędźwi ale wiem z czego wynikał, zła praca bioder... Uginanie podudzi 4x12 55 Ogólnie redukcja zaczyna dawać mi w kość... Góra jeszcze idzie [...]
[...] PLECY podciąganie na drążku 4xMAX wiosłowanie jednorac4s 10-8-8-6p. Tutaj dobrze by było wiosłować szeroko, chyba, że masz szerszy uchwyt na wyciągu. Wyciag stojac dworacz 4x10-8-8-6 Wznosy tulowia 2x10-10 Możesz nawet dodac jedną serie. BICEPS uginanie ze sztangą łamaną szeroko 4x 12-8 -8-6p Tu bym jedną serie skrócił. uginanie na [...]
1.a ja czytalem na sfd ze Wyciskanie poziomo 12-10-8-6-3 te ostatnie 3 to mozna na do***ke ?? 2.na modlitewniku sztangą skosną podchwytem 4x10 wywal a to niebedzie za mało 2 cwiczenia ?? to nawet nie poczuje tego... 3.wyciskanie sztangi w gore 12-10-10-8 wywal i czemu to jest zle ?? przecierz to najlepiej wchodzi ?? na atlasie tez niemoge [...]
[...] 3x12 10kgx2 potem 15kg rozpietki skos 5x12 10kg 2 razy 15kg wypychanie przed siebie 5x12-10 ( 35 ,40 45kg idą cięzary w góre) jakiś sznur w góre ciągałem na bica 3-4x10 ( strasznie nadgarstek mnie bolał więc odpuściłem) modlitewnik 5-6-7x10-12 15kg potem 17,5 coś na cyce 5x10 40 kg 45 + w przerwach machałem hantlami ?x20 na maxa szybko [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] 4x14 co to za cwiczenie? -ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 4x14 lepiej daj podciaganie na drazku -Wioslowanie sztanga. 4x14 -Martwy Ciag 4x10 -WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 4x14 Czwartek: Barki: 1. Wyciskanie z klatki 4x14 2. Wznosy rąk w bok stojąc 4x14 3. Wznosy w bok w opadzie tułowia 4x14 TRICEPS 1. WYCISKANIE [...]
[...] Plecy i łydka. Czas 2h. Kiepski dzień opornie coś idzie ale plecy skatowane a prostowniki rozniosło. MC klasyczny 4x15,12,10,8 MCNPN 4x12 Rzymskie krzesło 4x8,8 dropset Wiosłowanie sztanga 4x12 Wiosło T-sztanga 4x10,8 dropset Wiosło jedną 4x12 Podciąganie szeroko 3xmax z obciążeniem Podciąganie b.wąsko 3xmax z obciążeniem Wspięcia stojąc 5x25